La pliométrie au service du saut (partie 2)
Ici vous allez découvrir un tableau récapitulatif des abréviations, termes et définitions en lien avec l’entrainement pliométrique. Du RFD au SSC en passant par le RSI et le TRT.
| Termes et abréviations | Définitions |
|---|---|
| Amortissement | Phase entre la réception au sol et le rebond, où l’énergie est absorbée puis relâchée ; essentielle dans l’efficacité des mouvements explosifs. |
| Charge excentrique | Force appliquée durant la phase de décélération musculaire, essentielle pour optimiser le cycle étirement-raccourcissement (SSC) et améliorer le RSI. |
| Counter Movement Jump (CMJ) | Saut avec contre-mouvement. Exercice pliométrique impliquant une flexion rapide des genoux avant un saut vertical, évaluant la puissance et l’explosivité. |
| Drop Jump (DJ) | Saut en profondeur. Exercice où l’athlète saute immédiatement après une chute contrôlée pour maximiser la contraction musculaire rapide et la puissance. |
| Eccentric Rate of Force Development (Eccentric RFD) | Taux de développement de la force excentrique, mesurant la rapidité de la force lors de l’étirement musculaire, crucial dans la pliométrie. |
| Endurance de puissance | Capacité à maintenir un niveau élevé de puissance sur plusieurs répétitions ou exercices pliométriques. |
| Force explosive | Capacité à générer une force importante en un temps très court. |
| Ground Contact Time (GCT) | Temps de contact au sol. Durée pendant laquelle le pied reste en contact avec le sol lors d’un saut ou d’un sprint, paramètre clé pour le RSI. |
| Hauteur de chute | Hauteur de départ lors d’un saut en profondeur, permettant de réguler l’intensité de l’exercice pliométrique. Drop et Depths jumps par exemple. |
| Hauteur de saut | Mesure de la hauteur atteinte lors d’un saut, indicateur de la puissance et de la réactivité musculaire. |
| Impulsion | Produit de la force par le temps d’application. Mesure l’efficacité de la force appliquée au sol pendant un saut ou un sprint. |
| Pliométrie | Type d’entraînement centré sur l’explosivité musculaire utilisant le cycle étirement-raccourcissement pour améliorer la réactivité et la puissance. |
| Plateformes de force | Outils permettant de mesurer la force, l’impulsion, le temps de contact et d’autres paramètres biomécaniques lors de l’exécution d’exercices pliométriques. |
| Pré-activation | Activation musculaire avant le contact au sol, augmentant l’efficacité du SSC et réduisant le temps de contact. |
| Puissance maximale (Pmax) | Capacité à produire la plus grande quantité de puissance possible en un temps court, essentielle pour les mouvements explosifs. |
| Phase de freinage | Moment d’absorption de l’énergie juste avant la phase de transition pour le saut ou le rebond. |
| Phase de take off | Phase de propulsion où le corps quitte le sol, marquant la transition entre l’amorti et le saut. |
| Puissance réactive | Puissance générée durant le rebond ou l’impulsion, souvent mesurée lors de sauts avec une phase de contact au sol minimale. |
| Reactive Strength Index (RSI) | Indice de force réactive, calculé en divisant la hauteur du saut par le temps de contact au sol, mesurant l’efficacité de la transition entre amorti et rebond. |
| Rate of Force Development (RFD) | Taux de développement de la force, mesurant la rapidité à laquelle la force maximale est atteinte, essentiel pour les mouvements explosifs. |
| Stretch-Shortening Cycle (SSC) | Cycle étirement-raccourcissement, séquence de contraction musculaire impliquant un étirement rapide suivi d’une contraction pour optimiser la production de force. |
| Squat Jump | Saut sans contre-mouvement, où l’athlète démarre en position accroupie avant de sauter, utilisé pour évaluer la force concentrique pure. |
| Stretch Reflex | Réflexe d’étirement, réponse involontaire augmentant la force produite pendant la phase concentrique du mouvement pliométrique. |
| Tempo | Cadence d’exécution des mouvements, précisée par une séquence de chiffres (ex. 2-1-0-1) pour indiquer les phases excentrique, isométrique et concentrique. |
| Temps d’envol | Durée pendant laquelle le corps est en suspension dans l’air, mesurant la phase de vol entre le décollage et la réception. |
| Time to Reach Top (TRT) | Temps pour atteindre le sommet du saut, intervalle entre le début de la phase ascendante et le point le plus haut du saut, indicatif de la vitesse de saut. |
| Vitesse | Capacité à se déplacer rapidement, composante essentielle dans la pliométrie pour maximiser la rapidité de contraction et de détente musculaire. |
| Vitesse maximale | Vitesse maximale atteinte lors d’un mouvement explosif, mesurant la capacité d’accélération musculaire. |
Dans cette suite d’articles nous faisons le lien entre pliométrie et saut vertical, mais c’est simplement une partie réduite du travail pliométrique. Dans un continuum d’entrainement voir de réhabilitation il y a des étapes à respecter et une progression raisonnée pour éduquer dans un premier temps et exposer les tissus dans un second temps.
Les inducteurs pour le travail pliométrique des membres inférieurs
Etapes d’apprentissage pour la pliométrie des membres inférieurs
Exemple de progression d’exercices pour la pliométrie bas du corps
Les plateformes de force constituent un outil incontournable dans l’évaluation des sauts et de la pliométrie des membres inférieurs. Elles fournissent des données précises sur des paramètres tels que le temps de contact au sol, l’impulsion, la force maximale et le taux de développement de la force (RFD). Ces mesures permettent d’analyser de manière détaillée les différentes phases du saut, de l’amortissement à la phase de propulsion (take-off), et d’identifier les points forts et les axes d’amélioration pour l’athlète.
La compréhension de la manière dont le corps absorbe et restitue l’énergie au cours des phases excentrique et concentrique permet de concevoir des programmes d’entraînement ciblés, visant à optimiser la réactivité et la puissance musculaire. L’utilisation des plateformes de force permet ainsi de travailler spécifiquement sur des aspects tels que l’amélioration de l’indice de force réactive (RSI) et la réduction du temps de contact au sol, contribuant à une amélioration notable de la détente et de la performance globale en saut.
Voici un exemple de courbe que l’on peut retrouver lors d’une évaluation sur plateforme de force lors d’un CMJ (illustration issu du guide de chez VALD) téléchargeable ici.
Les points à retenir :
- Les inducteurs sont des leviers essentiels pour optimiser la planification de la charge de travail en pliométrie.
- La progression d’exercices dépendra du niveau de chacun et des pré-requis aux différentes activités sportives.
- Pour qu’une action soit considérée comme de la pliométrie pure il faut que le temps de couplage entre phase excentrique et concentrique soit inférieure à 0,25 secondes.
- Analyser les différentes phases du saut est crucial pour identifier, exploiter les points forts et corriger les points faibles avec précision.
L’article suivant nous permettra de savoir comment évaluer et tester les athlètes sur leur capacités pliométrique et notamment avec un focus sur le saut vertical.
