Comprendre l’entrainement en pliométrie
- Une définition des termes importants : planifier, périodiser, entrainer
- Comprendre les principes clés de l’entrainement
- Ré(apprendre) à sauter et surtout à bouger
- Savoir positionner les curseurs du volume et de l’intensité en fonction de son état et de son niveau
- Savoir moduler les inducteurs de la performance
Définir les concepts essentiels
Périodisation : Organiser avec méthode son temps afin de répartir les charges de travail pour progresser. Exemple avec une périodisation linéaire ou non linéaire (polarisée ou par blocs)
Planification : Organiser l’entrainement sur une période donnée avec pour objectif de répartir les cycles afin d’optimiser les adaptations. Exemple en planifiant un cycle de force sur 6 semaines avant le début de saison en sport collectif.
Programmation : Détail des séances spécifiques pour atteindre les objectifs cibles avec un focus sur l’exécution. Exemple avec les blocs dans la séance (Mobilisation, activation, intégration…)
L’entrainement
L’entraînement est un processus structuré visant à améliorer les capacités physiques, techniques, mentales ou intellectuelles d’un individu. Il repose sur la répétition d’exercices spécifiques, l’application de méthodes adaptées et une progression planifiée pour atteindre des objectifs précis.
Si nous faisons le parallèle avec la rééducation, la construction d’un programme suit plusieurs principes fondamentaux :
- Spécificité
- Exposition graduelle
- Individualisation
- Variations
- Récupération
- Régularité
- Progressivité
- Equilibre
- Réversibilité
- Homéostasie
Dans le cas précis de la détente verticale nous allons détailler ces principes
1.Spécificité
L’objectif principal est l’augmentation de la hauteur de saut et la diminution du temps de contact au sol. Le screening et les testing auparavant nous aurons permis d’identifier les points faibles et forts d’axer notre programmation en fonction. Nous avons besoin de Force Max sur les membres inférieurs, de réactivité au niveau des articulations cheville-genou-hanche, d’une motricité efficiente globale, d’un système nerveux capable de gérer tous ces éléments dans un laps de temps très court.
Les exercices seront donc ciblés sur ces spécificités dans un système global déjà solide, car la pliométrie nécessite des bases solides. « On ne tire pas un boulet de canon depuis une barque ».
2.Exposition graduelle
Comme en kinésithérapie et plus généralement en réhabilitation, nous devons exposer progressivement nos tissus blessés ou non pour engendrer des adaptations sans causer de dégâts. C’est le curseur que nous devons choisir de moduler en fonctions de nombreux facteurs (fatigue, état psychologique, statuts social, croyances, envie, comportements…). Les plus grands leviers à notre portée dans ce principe sont tout d’abord le ressenti du patient ou athlète sur son état global et son état du jour. Ensuite nous avons 3 leviers : le volume, l’intensité et la récupération. Le volume c’est le nombre de répétitions et de séries et intrinsèquement lié à cela, le temps sous tension.
Le temps sous tension (TST) est définit par le temps ou les fibres musculaires sont activement engagée. Le TUT inclut généralement les phases suivantes d’un mouvement :
Phase concentrique (ou positive) : Raccourcissement du muscle (ex. : montée en squat)..Ce qui nous amène vers le principe d’individualisation.
Phase excentrique (ou négative) : Étirement contrôlé du muscle (ex. : descente en squat).
Phase isométrique : Maintien statique de la position (ex. : pause en bas d’un squat).
Calcul du TUT
Le TUT peut être planifié en précisant le tempo d’exécution des mouvements. Un tempo est souvent exprimé sous la forme 4-2-1-0, où chaque chiffre représente les secondes pour chaque phase :
- 4 : Phase excentrique (descente contrôlée).
- 2 : Pause isométrique (maintien en position).
- 1 : Phase concentrique (remontée).
- 0 : Absence de pause avant la répétition suivante.
Pour une série de 10 répétitions avec ce tempo, le TUT total serait de 70 secondes
Une manière un peu simpliste de calcul de la charge de travail serait de multiplier le volume par l’intensité pour voir un tonnage de la séance. C’est facile en musculation avec des poids mais en réhabilitation et en travail à poids de corps sur des mouvements vifs et rapides c’est plus complexe.
Dans tous les cas, ajuster ces trois leviers permet d’adapter la charge globale des séances en fonction des besoins de chacun. Cela nous conduit au troisième principe…
3.L’individualisation
L’individualisation, bien que souvent plus facile à conceptualiser dans les sports d’endurance, est sans doute l’une des aspirations les plus fortes pour tout entraîneur. Adapter chaque entraînement de manière à ce que 100 % des efforts investis génèrent un impact positif optimal est une ambition louable, mais souvent irréalisable. En réalité, cette quête se rapproche davantage d’une utopie.
Malgré cela, l’entraîneur continue d’ajuster, de tester, et parfois de commettre des erreurs. Nous ne saurons jamais avec certitude si une programmation est parfaite, mais en respectant des principes fondamentaux, nous pouvons réduire les risques d’erreur et de perte de temps.
L’exemple de l’endurance : la VO2max comme référence
Dans les sports d’endurance, un exemple frappant d’individualisation repose sur l’optimisation de la VO2max (capacité maximale de consommation d’oxygène). Cet indicateur dépend de plusieurs facteurs :
- Cardiaques : efficacité du cœur à pomper le sang.
- Pulmonaires : efficacité des échanges gazeux.
- Musculaires : aptitude des muscles à extraire et utiliser l’oxygène.
- Système nerveux : coordination globale des efforts.
Nous savons comment mesurer la VO2max grâce à des tests standardisés et, dans une certaine mesure, comment l’entraîner efficacement en utilisant des protocoles spécifiques. Ces outils nous permettent de personnaliser les charges de travail en fonction du potentiel et des besoins de chaque individu.
En volleyball par exemple, aucun test unique ne peut fournir une évaluation globale et précise des qualités nécessaires pour maximiser la détente. On doit alors multiplier les évaluations : tests de force maximale (squat), de réactivité (temps de contact au sol), ou de hauteur de saut. Cette diversité rend l’analyse plus complexe et la programmation moins directe.
Si l’on voulez établir un schéma analogue à celui-ci pour simplement optimiser la capacité de détente verticale, il faudrait établir dans un premier temps un profil ou phénotype de l’individu pour accès l’entrainement sur les points à améliorer. Ensuite vous pourrez utiliser différentes méthodes d’entrainement pour maximiser les performances.
En résumé, l’individualisation dans les sports de détente nécessite une compréhension approfondie de la mécanique du mouvement, des contraintes physiologiques et des exigences sportives spécifiques. L’entraîneur doit jongler avec des variables multiples et souvent imprévisibles, rendant la tâche plus intuitive et moins systématique qu’en endurance. Toutefois, l’objectif reste le même : optimiser la performance tout en minimisant le risque de blessure.
4.Variations
Il s’agit d’introduire une diversité d’exercices pour stimuler continuellement le système neuromusculaire. La pliométrie est un type d’entrainement ou les risques de blessures sont importants. En effet le volume et l’intensité de sauts sont primordiaux dans le calcul de la charge et permet de savoir si vous êtes dans le rouge ou non. C’est pour cela que des entrainements répétés en pliométrie ne sont pas intéressants. Il faudra trouver le juste équilibre sur le travail des différents aspects biomécanique, technique, neurophysiologique, énergétique…
5.Récupération
En pliométrie, les entraînements sollicitent intensément les structures musculo-tendineuses et le système nerveux. Ces efforts explosifs, qui reposent sur le cycle étirement-contraction (CEC), génèrent des contraintes mécaniques importantes sur les tissus vivants.
Les tissus biologiques, comme les tendons, répondent à des contraintes selon trois principes majeurs :
- Module de Young : Mesure la raideur des tissus. Un module élevé favorise la restitution d’énergie, tandis qu’un module faible augmente la souplesse. La récupération permet aux tendons de réparer les micro-déchirures et de renforcer leur structure pour mieux résister aux contraintes futures.
- Viscoélasticité : Les tissus stockent et restituent l’énergie tout en dissipant une partie sous forme de chaleur. Une récupération adéquate restaure leur élasticité, optimisant leur efficacité.
- Non-linéarité : Les tissus deviennent plus raides à des tensions élevées, mais leur capacité à absorber les contraintes diminue. Les phases de repos réduisent les tensions résiduelles, évitant une sur-raideur et les blessures.
La récupération est une composante essentielle de l’entraînement pliométrique, souvent sous-estimée mais cruciale pour permettre une adaptation durable et prévenir les blessures.
6.Régularité, pilier de la progression
La régularité dans l’entraînement est un facteur déterminant pour atteindre des performances optimales. Elle permet non seulement d’assurer une progression constante, mais aussi de maximiser les adaptations physiologiques et neuromusculaires. Sans régularité, les bénéfices des séances précédentes diminuent, freinant les progrès et augmentant le risque de blessures.
En pliométrie, discipline exigeante qui sollicite intensément les tissus musculo-tendineux et le système nerveux central, la régularité est particulièrement cruciale. Elle garantit que le corps s’adapte graduellement aux charges élevées et que les gains en explosivité et en coordination sont consolidés.
7.Progressivité
Bien que les notions d’exposition graduelle et de progressivité soient souvent liées et parfois confondues, elles renvoient à des concepts distincts, notamment en entraînement sportif, en rééducation ou dans des approches psychologiques.
| Critères | Exposition graduelle | Progressivité |
|---|---|---|
| Cible principale | Adaptation psychologique ou physiologique à une contrainte nouvelle. | Stimulation continue et méthodique pour maximiser l’adaptation. |
| Approche initiale | Douce, en commençant par des charges ou des stimuli très légers ou symboliques. | Structurée, avec une intensité adaptée mais souvent un peu exigeante. |
| Rythme d’application | Très progressif, parfois non linéaire et centré sur le confort de l’individu. | Régulier, souvent linéaire, basé sur une augmentation planifiée des charges. |
| Utilisation fréquente | Début de l’entraînement, rééducation, ou confrontation à un stimulus stressant. | Renforcement musculaire, amélioration des performances ou apprentissage technique. |
| Finalité | Réduction du stress ou de la douleur, familiarisation. | Augmentation des performances, optimisation des capacités. |
Exemple en pliométrie
Exposition graduelle :
Un athlète débutant en pliométrie commence par des exercices très simples et non stressants :
- Sauts sur place à faible intensité pour s’habituer à l’impact au sol.
- Sauts sur box (30 cm) pour limiter les contraintes articulaires.
- Objectif : Familiariser le système neuromusculaire et les tissus musculo-tendineux avec le concept de pliométrie, sans risque de blessure ou de surcharge.
Progressivité :
Une fois que l’athlète est habitué aux bases de la pliométrie, un programme progressif est mis en place :
- Augmenter la hauteur des sauts sur boîte (40 cm, puis 50 cm).
- Introduire des sauts profonds ou des sauts en chaîne avec réduction du temps de contact au sol.
- Ajouter des charges légères (gilet lesté).
- Objectif : Stimuler une adaptation durable et améliorer l’explosivité musculaire.
- L’exposition graduelle précède souvent la progressivité : Elle permet de préparer le corps et l’esprit à accepter les contraintes avant d’introduire un programme plus exigeant.
- La progressivité repose parfois sur une exposition graduelle : En particulier lorsqu’un stimulus nouveau est intégré, la progressivité peut inclure des étapes de familiarisation avant d’intensifier la charge.
8.Equilibre
Le principe d’équilibre en entraînement vise à harmoniser le développement des différentes qualités physiques et à maintenir une interaction optimale entre les systèmes corporels. Cela inclut la force, la mobilité, l’endurance, la coordination et la récupération. Un déséquilibre dans la planification peut limiter la progression, augmenter les risques de blessures et nuire à la performance globale.
En pliométrie, le principe d’équilibre est particulièrement important en raison des contraintes élevées imposées aux structures musculo-tendineuses et du rôle central de la coordination. Respecter cet équilibre permet d’optimiser les gains en explosivité tout en préservant la santé physique de l’athlète.
Les dangers du déséquilibre
Déséquilibre musculaire
- Un développement asymétrique peut entraîner des blessures chroniques, comme des tendinopathies ou des douleurs articulaires.
Déséquilibre entre intensité et récupération
- Trop de charge sans récupération conduit au surentraînement, à la fatigue nerveuse et à la diminution des performances.
- Un manque de stimulation régulière entraîne une stagnation des progrès.
Déséquilibre entre performance et prévention
- Se focaliser uniquement sur les résultats (sauts plus hauts, charges plus lourdes) au détriment de la santé peut compromettre la longévité sportive.
9.Réversibilité
Le principe de réversibilité stipule que les gains obtenus par l’entraînement ne sont pas permanents. Lorsque l’entraînement cesse ou que la charge devient insuffisante, les adaptations physiologiques et neuromusculaires diminuent progressivement, un phénomène connu sous le nom de désentraînement. Comprendre ce principe est essentiel pour maintenir les performances et éviter les pertes inutiles dues à l’inactivité.
En pliométrie, discipline exigeante qui sollicite fortement le cycle étirement-contraction (CEC), la réversibilité se traduit par une diminution de l’explosivité, de la raideur tendineuse, et de la coordination neuromusculaire. Respecter une fréquence minimale d’entraînement est donc crucial pour préserver ces adaptations.
Les mécanismes de la réversibilité
Diminution des capacités musculaires
- Perte de force :
- Environ 10 % de la force musculaire peut être perdue après 1 à 2 semaines d’inactivité.
- Les fibres musculaires de type II (rapides) sont les premières touchées, affectant directement l’explosivité nécessaire en pliométrie.
- Réduction de la masse musculaire :
- Une baisse de l’activité entraîne un phénomène de catabolisme musculaire, réduisant la taille et la densité des fibres.
Détérioration des qualités tendineuses
- Les tendons, soumis à une charge régulière, développent une raideur accrue pour restituer efficacement l’énergie.
- L’arrêt de l’entraînement réduit cette raideur, limitant la restitution d’énergie et augmentant le risque de blessure lors de la reprise.
Perte de coordination neuromusculaire
- La répétition des exercices pliométriques améliore la synchronisation entre les muscles agonistes et antagonistes.
- L’inactivité provoque une dégradation de cette coordination, rendant les mouvements explosifs moins précis et efficaces.
Réduction des adaptations métaboliques
- La capacité à utiliser efficacement les substrats énergétiques diminue, affectant les performances dans les efforts répétés.
Exemple concret : Réversibilité en pliométrie
Contexte : Un athlète de volleyball s’entraîne régulièrement pour améliorer sa détente verticale. Suite à une période d’inactivité de 4 semaines, voici les effets observés :
- Première semaine d’inactivité :
- Légère baisse de l’explosivité due à une diminution de la réactivité tendineuse.
- Aucun impact notable sur la force maximale.
- Deuxième semaine d’inactivité :
- Dégradation de la coordination neuromusculaire, augmentant le temps de contact au sol lors des sauts.
- Perte de 5 à 10 % de la hauteur de saut.
- Quatrième semaine d’inactivité :
- Réduction visible de la force musculaire (15 % en moyenne).
- Raideur tendineuse réduite, limitant la capacité à restituer l’énergie élastique.
Stratégies pour limiter la réversibilité
- Maintenir une activité minimale
- Même en période de repos ou d’inactivité, intégrer des exercices légers :
- Sauts à faible intensité (3×10 par semaine).
- Renforcement musculaire de base (squats sans charge, gainage).
- Même en période de repos ou d’inactivité, intégrer des exercices légers :
- Intégrer une récupération active
- Pendant les phases de décharge, maintenir une stimulation légère des tissus pour préserver les adaptations :
- Étirements dynamiques pour maintenir la souplesse.
- Proprioception pour conserver la coordination.
- Pendant les phases de décharge, maintenir une stimulation légère des tissus pour préserver les adaptations :
- Adapter les cycles d’entraînement
- Programmer des microcycles de maintien après des périodes de forte intensité.
- Exemple : Après un mésocycle de pliométrie intense, réduire la fréquence à 1-2 séances/semaine.
- Reprise progressive
- Après une période prolongée d’inactivité, reprendre l’entraînement progressivement pour éviter les blessures dues à un déséquilibre entre charge et capacité actuelle.
Lien avec les autres principes
- Progressivité : La reprise de l’entraînement après une période d’inactivité doit respecter une surcharge progressive pour reconstruire les adaptations.
- Équilibre : Maintenir un équilibre entre les qualités physiques développées (force, explosivité, souplesse) limite l’impact de la réversibilité.
- Régularité : Une fréquence minimale d’entraînement empêche la réversibilité de s’installer.
Conclusion : La réversibilité, un phénomène à maîtriser
Le principe de réversibilité rappelle que les gains obtenus par l’entraînement sont temporaires et nécessitent un entretien constant. En pliométrie, où les performances dépendent de l’explosivité, de la raideur tendineuse et de la coordination, une interruption trop longue peut réduire significativement les capacités. En adoptant des stratégies adaptées, comme le maintien d’une activité minimale ou une reprise progressive, il est possible de limiter l’impact de la réversibilité et de préserver les adaptations essentielles à la performance.
10.Homéostasie
L’homéostasie est un principe biologique fondamental qui désigne la capacité du corps à maintenir un équilibre interne face aux variations externes. En entraînement, ce concept est au cœur du processus d’adaptation : chaque séance perturbe cet équilibre, forçant l’organisme à s’adapter pour restaurer la stabilité. C’est cette réponse adaptative qui permet de progresser.
En pliométrie, les perturbations induites par les charges mécaniques, les contraintes tendineuses et les stimulations neuromusculaires sollicitent intensément l’homéostasie corporelle. Gérer cette perturbation de manière contrôlée est essentiel pour maximiser les gains en explosivité tout en minimisant les risques de blessures ou de fatigue chronique.
L’homéostasie et le cycle de l’entraînement
Perturbation de l’homéostasie
- Chaque entraînement modifie l’équilibre interne du corps :
- Augmentation de la charge mécanique sur les tissus musculo-tendineux.
- Stress métabolique dû à l’accumulation de sous-produits (lactates, radicaux libres).
- Sollicitation du système nerveux central pour coordonner les mouvements rapides et explosifs.
- Ces perturbations sont nécessaires pour stimuler les processus d’adaptation.
Phase de récupération
- Après la perturbation, le corps entre en phase de récupération pour restaurer l’équilibre. Pendant cette période :
- Les fibres musculaires se réparent et se renforcent.
- Les tendons se remodelent pour mieux tolérer les contraintes futures.
- Le système nerveux central récupère pour améliorer la coordination et la réactivité.
Surcompensation
- Une fois l’équilibre rétabli, le corps dépasse son état initial pour se préparer à des charges futures similaires ou supérieures :
- Les muscles deviennent plus forts.
- Les tendons gagnent en raideur et en capacité de restitution d’énergie.
- Les connexions neuromusculaires s’affinent pour exécuter des mouvements plus explosifs.
En conclusion, voici une vidéo de l’INSEP où intervient Thierry BLANCON (spécialiste saut en hauteur). Il parle de l’entrainement de la pliométrie et de tous les aspects en lien avec la programmation et la planification.
On se retrouve dans la Partie 2 pour établir un programme sur 6 semaines à poids de corps. Let’s Play !
